In dit voedsel zit veel vitamine B12

Je leest misschien weleens iets over het gevaar van een vitamine B12-tekort, iets waar vooral vegetariërs en veganisten een hoog risico op lopen. Maar wat zijn eigenlijk de gezondheidsvoordelen van B12? En in welk eten zit het veel? Als je een tekort hebt kun je pillen slikken, maar een gevarieerd voedselpatroon houdt je vitamine B12-gehalte langdurig op peil.

Eet jij genoeg van deze producten?

Gezondheidsvoordelen

Het menselijk lichaam is niet in staat om zelf vitamine B12 aan te maken. Toch is dit een essentiële vitamine voor ons, want het draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen en de functie van onze zenuwcellen. Mensen met een B12-tekort krijgen gauw te maken met bloedarmoede omdat de rode bloedcellen onderontwikkeld zijn. Vooral zwangere vrouwen moeten oppassen met een B12-tekort, omdat het voor ernstige geboorteafwijkingen kan zorgen.

Vitamine B12

Andere gezondheidsvoordelen van vitamine B12 zijn dat het de gezondheid van onze botten ondersteunt en osteoporose voorkomt. Ook is het goed voor de algehele stemming en het humeur, mensen met een vitamine B12-tekort voelen zich vaak neerslachtig. Ook ondersteunt het de hersenen en is het goed voor het geheugen. Het geeft je een energiek gevoel en het ondersteunt de groei en gezondheid van huid, haar en nagels.

Voedsel

Uit welk voedsel haal je dan deze all-round topper? Het wordt aangeraden om 2,4 microgram vitamine B12 per dag binnen te krijgen. We zetten alle voedingsbronnen voor B12 voor je op een rijtje:

Ricotta: Ricotta zit vol met calcium, vitamine A en B12. Met een paar eetlepels ricotta zit je al gauw op 7% van je dagelijkse behoefte.

Mozzarella: Deze heerlijke kaas is niet vet én zit bomvol eiwitten en vitamine B12. Voeg dus wat mozzarella toe aan je salade of doe wat op een broodje voor wat extra B12.

Hüttenkäse: Een slankere optie dan ricotta is hüttenkäse. Ook deze krachtpatser bevat vitamine B12 en veel eiwitten, maar niet veel calorieën. Smeer dus gerust wat op je boterham of gebruik het in plaats van room of crème fraîche.

Melk: In één beker melk zit 20% van je dagelijkse behoefte B12. Kies voor een magere of halfvolle variant, hierin zit evenveel eiwit en B12 maar minder vet.

Eieren: Voor vegetariërs zijn eieren een van de belangrijkste bronnen van B12. Gekookt of gebakken, op brood of door de salade: een eitje zorgt voor genoeg B12 per dag.

Wil je lezen uit welk voedsel je nog meer vitamine B12 haalt? Lees dan verder op de volgende pagina.

Voedsel met B12

Karbonade: Schouderkarbonade en varkenshaas zit vol eiwit en vitamine B12.

Biefstuk: Rood vlees is niet het gezondste stuk vlees, maar het zit wel bomvol B12. Een biefstukje op zijn tijd kan dus zeker geen kwaad. Ook zit het vol ijzer.

Kip: Met een portie kip zit je meteen ver boven de dagelijkse B12-behoefte. Ook zit het vol slanke eiwitten, dus het is een prima keuze voor een stukje vlees.

Kalkoen: Kalkoenfilet is nóg slanker dan kip én het bevat meer vitamine B12. Wauw!

Tonijn: Vers of uit blik, deze vette vis zit vol omega3 (goed voor je hart en brein!), eiwit en vitamine B12. Probeer iedere week twee porties vette vis (zalm, tonijn, makreel, etc.) te eten.

Garnalen: Met één portie garnalen zit je al gauw aan 80% van de dagelijkse behoefte aan vitamine B12. Wauw! Grill of bak dus gauw wat garnalen voor door de salade of bij de rijst.

Sardientjes: Zie je al een patroon? Ook sardientjes zitten vol met B12.

Mosselen: Wellicht niet iets wat je dagelijks eet, maar deze zeevrucht is een absolute topper als het om B12 gaat. 85 gram mosselen staat gelijk aan 340 procent van je dagelijkse behoefte. Wauw!

Krab: Nog zo’n dingetje dat je niet dagelijks eet, maar wel ontzettend veel B12 bevat. Een portie krab is genoeg voor drie keer zoveel B12 als nodig.

Zalm: Ook zalm hoort in het rijtje vette vis thuis. Deze heerlijke roze vis zit vol Omega 3 en vitamine B12.

Haring: Ook haring mag niet in dit lijstje ontbreken. Met 3,6 microgram in zo’n 150 gram zit je gauw aan je dagelijkse behoefte.

Cornflakes: Er zijn veel soorten cornflakes op de markt waar vitamine B12 aan is toegevoegd. Zo zit je met een portie al snel op 30 procent van de dagelijkse behoefte. Meng het met kwark, Griekse yoghurt of melk voor een heerlijk ontbijtje. Plus, ook in melk zit B12 dus in combinatie heb je al gauw je dagelijkse behoefte bij elkaar gegeten!

Vegetariërs en veganisten

Zoals je ziet zit vooral in vlees en vis veel vitamine B12, maar ook in zuivel is het te vinden. Daarom is het voor vegetariërs van belang om genoeg eieren, kaas en melk te eten om genoeg van deze vitamine binnen te krijgen. Veganisten hebben het moeilijker: hen wordt aangeraden om een supplement te nemen.